護士小晴結束夜班後，儘管疲憊不堪，只想立刻倒頭大睡，卻還得強撐著等待銀行開門辦事。夜班工作者不僅晝夜顛倒，還常因白天的必要活動而犧牲睡眠時間，進而引發各種健康問題。睡眠不足已被證實會增加罹患癌症¹、心血管疾病²、第二型糖尿病³和腦中風⁴的風險，並且可能影響心理健康和家庭和諧。

熬夜加班常導致過勞，輪班工作更是這種現象的極端表現。製造業、運輸業、服務業、醫療業甚至科技業的夜班都很常見。科技公司裡，新進員工常被戲稱為「新鮮的肝」，然而用健康換取薪水，真的值得嗎？

不是累就一定隨時能入睡，新手媽媽對此深有體會。她們夜晚忙於照顧寶寶，與值夜班無異。最令媽媽們惱火的一句話便是「白天寶寶睡，妳就跟著一起睡」，說來輕鬆，但在白天睡覺並不容易！人體內的睡眠、體溫、心跳、血壓等機能隨晝夜變化有週期性波動，這是人類經過百萬年演化的結果，順應自然的規律最有利於健康。逆勢而行，如同顛倒時節耕種作物，最終落得楛耕傷稼的結果。

哺乳動物大腦中的「下視丘上視交叉核」（SCN）就像人體的內建時鐘，控制著睡眠、體溫和激素分泌等周期性活動⁵，好比通知身體「按表操課」的時間到了！然而，輪班工作打亂了這個時鐘，使 SCN 無所適從，因此即使白天有充足的休息時間，輪班人員仍常在該清醒時感到困倦，在該補眠時卻難以入睡。這種紊亂狀態有個正式名稱，叫做「輪班工作睡眠障礙症」（shift work sleep disorder）。

這種障礙在美國已被 FDA 認可，經診斷可以獲得提神藥物的處方，如 modafinil。有些人可能會問，難道助眠的重要性不大於提神嗎？看似無害的「該清醒時想睡」對某些職業來說卻可能致命，如婦產科醫生在半夜進行緊急手術或司機連夜開車。一旦精神不集中，可能就會導致嚴重事故。然而，提神藥物的效力可能使人難入睡，需再服用安眠藥，如此雙管齊下，導致肝臟負擔加重。

某些行業的輪班是無法避免的，如消防員和醫護人員，他們的辛勤工作維護了社會的正常運轉。然而，輪班人員的失眠率是普通人的2.18倍⁷。如果你的工作需要輪班，除了保持運動和均衡飲食，以下五點能幫助減少健康損害：

• 補充維生素D3：白天睡覺缺乏陽光，難以合成維生素D，而這是促進睡眠的重要營養素。
• 規律作息：維持規律作息有助於 SCN 調節，輪班時可採取「定時4小時」與「彈性4小時」相結合的睡眠方式，短期休假日應保持與上班一致的作息。
• 控制光線和溫度：褪黑激素在黑暗和低溫時分泌，有助於睡眠，回家休息時應創造這樣的環境，必要時使用遮光窗簾。
• 避免酒精：飲酒會干擾睡眠周期，影響深度睡眠質量。
• 控制咖啡因攝取：咖啡因只會暫時屏蔽睡意，但並不消除疲勞，容易陷入反覆依賴咖啡因的惡性循環。

1. 資料來源 A meta-analysis including dose-response relationship between night shift work and the risk of colorectal cancer
2. 資料來源 Sleep and Cardiovascular Disease: An Overview
3. 資料來源 Shift work and diabetes mellitus: a meta-analysis of observational studies
4. 資料來源 Shift work and vascular events: systematic review and meta-analysis
5. 大眾比較熟知的褪黑激素也是經由 SCN 的激化在大腦內生成，用來提醒身體睡覺時間到了
6. 資料來源 Working hours and sleep duration in midlife as determinants of health-related quality of life among older businessmen
7. 資料來源 輪班失眠率多2倍！專家祭「好眠4指南」：先降低光線