注重養生、無憂無慮照樣失眠！長期入睡困難是怎麼造成的？
莎莎的故事

失眠可以發生在任何人身上，導火線不一定是負面困擾。它甚至可能發生在無憂無慮、對人生充滿希望的大學新鮮人身上，讓人直呼「失眠得莫名其妙」。接下來，我們以美國大學生 Sasha Stephens 的真實故事來說明失眠的發生¹（以下稱呼她莎莎）。

慢性失眠通常起因於一個或多個「改變作息的事件」，隨著焦慮上升逐漸成形。引發失眠的事件可能是一次性重大事件，如車禍或情人分手；在莎莎的故事裡，禍首是大學新生的聯誼、愛睡美容覺和不規則的上課時間。這些因素竟成為引發莎莎失眠十多年的導火線，令人難以置信！請繼續讀下去。

(請留意故事中的粗體字與提示)

莎莎是個愛美的女生，年輕的她似乎與失眠沾不上邊。然而上了大學之後，有時候上午沒課，她便睡到日上三竿，每天都不固定時間起床。對一個美國的大學新生來說，派對聯誼是件頭號「大事」。這些派對經常狂歡到半夜，她總會在前一天刻意提早睡「美容覺」，期待能美美的與同學見面。這一連串看似不痛不癢的小事，悄悄地打亂了她作息的規律。

問題來了，有次派對的前一天恰好上午沒課 — 睡到中午才自然醒的莎莎，怎麼可能有足夠的睡意在晚上十點迎接美容覺！但她為了隔天的狂歡，硬是在十點就強迫自己上床，想當然，翻來覆去都睡不著，而睡不著的煩躁感，最終搞得她比平時還晚睡。

第二天派對持續到三更半夜才結束，加上前一晚又比平時晚睡，從外頭回來的莎莎心裡打算今晚要好好補個眠，把少睡的覺補回來。誰知，心裡對「補眠」期待越大，往往就無法保持平常心，而偏偏睡眠這檔事又最需要放鬆，最後她掙扎到天快亮才睡去。→ 偶爾睡不著，尚不構成失眠 

莎莎已經連續二晚沒睡好了，第三天她覺得又累又沒精神，心想：「都這麼累了，今晚肯定倒頭就睡」 。據說安神茶能助眠，莎莎在回宿舍的路上買了安神茶包，希望能好好睡上一覺。無奈睡眠就是這麼弔詭，越期待越容易受傷害！莎莎依然到天快亮時才睡著。→ 睡前就開始擔心，失眠逐漸形成 

第四天，理智告訴莎莎，已經三天沒怎麼睡了，照理說，無論如何今晚一定會累到自動睡著吧 — 可怕的是，睡前的期待與焦躁打跑了她全部的睡意，使她整晚醒著。「為何我都這麼疲倦了，卻還是醒著呢！」這個念頭像在她的腦中按下了一個開關，把她的焦慮感推到極致。短短幾天她從一個平日裡完全不會去思考「睡」這件事的人，變得戰戰兢兢。→「睡覺」這件事已成為焦慮源，失眠正式形成 

最後，過度疲倦終於讓莎莎在某天傍晚倒在床上，一覺到天亮。她的睡眠暫時回到還可以的狀態，但很快的，又有朋友晚上相約，然而在莎莎的腦海裡，她已經被制約，不經意地做出了凡是「大事」（派對）發生的前一晚必會睡不好的結論。她難以婉拒朋友的邀約，但這個「大事前一晚必失眠」的念頭就像是預先挖好坑給自己跳一樣，成為她無法逃離的魔咒。這樣的情況重演了幾次之後，莎莎不再參加晚上狂歡的派對聯誼，但她的身體就像失去了自然入睡的能力一樣，步入了長期入睡困難的惡夢。→ 演變成長期失眠 

而所謂「大事」的範圍也逐漸擴大，舉凡考試、約會、工作面試、重要會議等等都無意識的被納入，莎莎自此與失眠糾纏了十五年之久，對抗失眠成功後，現為失眠治療師。

在今天這個相對安全的現代都市裡，草叢裡根本沒有劍齒虎或披毛犀，但我們大腦在短短幾千年中根本來不及迭代演化，依然像石器時代一樣警覺、敏感。古代洪水猛獸的危機，到了今日，被日常生活中的各種焦慮給取代。老闆一聲斥責、客戶一通埋怨的電話、或者是社交媒體上別人曬幸福的照片，都會瞬間使大腦活躍，觸發「生存模式」的開關，讓我們陷入焦慮。這種敏感警覺的設定在石器時代確保了繁衍，但對於我們這些生活在科技文明裡的個體來說，它不僅是一種過度防衛的殘影，更可能是巨大的危害，也是形成失眠的根本原因。

請回顧故事中的粗體字，這些都是足以啟動生存模式的「風吹草動」。因為大腦還活在幾百萬年前，因此這些風吹草動被視為與猛獸一樣的威脅，雖然我們理智上知道這些情緒沒什麼，但在大腦的過度防衛下，警報器依然大響！這是為什麼，不管莎莎多累都還是難以入眠。對她而言，就好比有一隻劍齒虎在身邊，這還能睡嗎？不管多累都會保持清醒的，對吧！人類真是成也大腦、敗也大腦。

• 〔Worrier 心態〕 擔心所引發的心理制約：開始將事物貼標籤，將不同事件與「睡不好」關聯在一起，然後預期它的結果。如 「大事前一天必失眠」或「明明累慘居然還是睡不著」，這些標籤越多會讓你在睡前預先開始擔憂，這些憂慮的情緒自然讓你更睡不著。
• 〔Fixer 心態〕 總是愛修補過失：一 有問題就非得立刻找到解決方案的性格。總想積極的修復、彌補或解決事情。這種心態拿來衝事業不錯，但在獨獨在睡眠這件事上使不得。好眠人都是無為而治，若在已經入睡困難的情況下，刻意去補眠或使用助眠產品，會在臨睡前有期待，讓大腦處於活躍狀態，反而不容易入睡。偶爾睡不著不構成失眠，但睡不著再加上急於補眠的心情才容易使人陷入長期失眠。這也是為什麼有些愛補眠、注重養生的人反而容易失眠的緣故。

1. Sasha Stephens 為 The Effortless Sleep Method 一書作者。文中故事以其真實事蹟為概要撰寫，細節部分為杜撰。