生酮飲食（Keto Diet）最近在歐美掀起了一股熱潮，亞洲也開始有不少人追隨。這種飲食法的核心理念是：高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物，目的是減少人體對糖的依賴，讓身體轉而燃燒脂肪來獲取能量，最終達到理想的體脂率。這聽起來像是健身達人的夢想，不僅能抗癌抗老，還能提高精神、促進新陳代謝。然而，許多剛踏入生酮世界的新人卻發現，他們的睡眠不再安穩。生酮飲食和失眠到底有沒有關聯呢？
相關研究仍不足
關於這個問題的研究少得像鳳凰的羽毛，報章雜誌上老是引用的研究也不怎麼有力1，畢竟參與實驗的受測者只有 14 人，而且只進行了兩天的生酮飲食。另一方面，也有研究顯示長期生酮飲食對健康女性成人、糖尿病患者及癲癇症兒童的睡眠有顯著改善2。總之，生酮飲食與睡眠之間的愛恨情仇還需要更多的研究來佐證。但可以大致推測，生酮飲食在長期下對睡眠是有好處的，只是實行初期可能會讓一部分人睡不好。
酮流感
那麼，為什麼生酮飲食會引發失眠呢？主要原因可能是所謂的「酮流感」（keto-flu）。雖然它不是真正的流感，但症狀如頭痛、肌肉酸痛、皮膚出疹等，就像真的得了流感一樣。在這樣的身體調整過渡期，睡不好也就不足為奇了，不必過分計較，而是應該了解和應對這些不適。
如果你沒有出現酮流感，卻還是睡不好，那可能是因為你真的餓了，或者是攝取了太多脂肪和纖維，導致消化不良。另一個可能原因是生酮飲食中的一些食材，比如防彈咖啡、綠茶、瓜拿納和可樂果，這些都可能讓你體內積累過多咖啡因。所以，適量食用這些食材吧。
另外，還有幾個小技巧可以幫助改善睡眠：
- 補充足夠的電解質
生酮飲食會讓你的身體排出多餘的水分，同時也會排出一些重要的電解質，如鉀、鎂、鈉等。因此，有必要通過飲用大骨湯、岩鹽水或電解質補充劑來補充這些元素。特別是鎂，它在人體中參與了三百多種化學反應，對於維持健康的生理機能至關重要。然而，口服鎂容易在消化過程中流失，最好的補充方法是通過皮膚吸收，比如使用含鎂的乳液或泡含鎂的溫泉。
- 晚餐時多吃一些碳水化合物
生酮飲食需要減少碳水化合物的攝取，但並非完全戒除。建議把一天要吃的碳水化合物主要集中在晚餐時間，可以幫助體內的色胺酸轉化成血清素3。根據Keto Reset的臉書粉絲頁，不少成員表示在晚餐中多吃20克的澱粉類食物，晚上會睡得更香。如果你對澱粉很嚴格，也可以服用色胺酸補充劑來達到類似效果。
總而言之，欲進行生酮飲食，要有酮流感的心理準備。這並不是失眠，是你的身體正在調適，睡眠最終會平穩如初。
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- Ahmad Afaghi et al. (2008). Acute effects of the very low carbohydrate diet on sleep indices. NIH.
- Tove Hallböök et al. (2006).Ketogenic Diet Improves Sleep Quality in Children with Therapy-resistant Epilepsy. Wiley Online Library.
- Shaminie Athinarayanan. (2019).Improving sleep through carbohydrate restriction and nutritional ketosis. Virta Health.